Smoothies: cosa sono e come si preparano

Gli smoothies sono un’alternativa healthy ai classici frullati.
Si ottengono combinando insieme frutta e verdura con una fonte liquida (acqua, acqua di cocco, latte o latte vegetale, yogurt).
Per una versione extra energetica possono essere arricchiti anche con frutta a guscio, semi o burri di frutta secca.

 

Io ne vado letteralmente pazza e ne consumo in quantità sia d’estate che d’inverno.
Li trovo perfetti per combinare insieme tutti i macronutrienti di cui ho bisogno.
Sono ideali  per colazione o a merenda, ma anche come integrazione prima o dopo un allenamento:  aiutano a  reidratarsi e al tempo stesso a riparare i muscoli.

A me piace mixare frutta e verdura di stagione in maniera sempre diversa, per sperimentare nuovi gusti e sapori.
(Vado matta per lo smoothie con spinacino, acqua di cocco e banana, che mi preparo spesso dopo la mia sessione di allenamento quotidiana.)

Da qualche tempo poi sono sempre più interessata al valore nutrizionale degli alimenti e alle modalità per  combinarli al meglio di modo da nutrirmi nella maniera più corretta possibile.
In questo momento sto leggendo questo libro che parla proprio di smoothies, succhi e centrifugati.

 

Che differenza c’è tra smoothies, succhi e centrifugati?

 A differenza degli smoothies, i centrifugati non contengono assolutamente fibre e tutti i nutrienti presenti all’interno vengono assorbiti velocemente direttamente dalla parte alta del nostro tubo digerente.

I succhi sono una fonte concentrata di carboidrati, specialmente se composti unicamente da frutta.
Per evitare un picco glicemico, sarebbe sempre meglio diluire tutti i succhi con almeno il 50% di acqua.
In questo modo il pancreas non viene sovrastimolato a secernere insulina nel flusso sanguigno per poter elaborare tutti gli zuccheri presenti all’interno dei succhi.

Gli smoothies invece sono ricchissimi di fibre sia solubili che insolubili e molto più semplici da assimilare.

Le fibre insolubili si ottengono da semi, frutta secca a guscio, bucce di frutta o verdura (prediligi sempre alimenti bio e non trattati!).

Le fibre solubili si ottengono da alimenti come avena, mele, semi di chia o semi di lino.
Entrambe le fibre contribuiscono a favorire un corretto funzionamento del nostro intestino e aiutano a mantenerlo libero.
L’apporto consigliato di fibre è di circa 25-30 g giornalieri, ma molto spesso ne consumiamo di meno.

Se preparati con criterio gli smoothies rappresentano un’ottima fonte di energia, dato che possono combinare insieme  carboidrati, grassi, e proteine: tutti elementi indispensabili per il corretto funzionamento del nostro corpo.

 

Consigli per smoothies perfetti

* usa banane congelate invece che banane fresche per ottenere un frullato freschissimo e super cremoso
* se li prepari come post workout, aggiungi l’acqua di cocco invece che l’acqua naturale> è fantastica per idratarti e riparare i muscoli
* diluisci sempre i tuoi smoothies, specie se li consumi dopo aver fatto esercizio fisico: saranno più facili da assorbire per il tuo corpo
* utilizza sempre frutta e verdura di stagione( qui trovi un approfondimento) biologica e non trattata
* per una dose extra di proteine e energia aggiungi un cucchiaino di burro di frutta secca ai tuoi smoothies

 

 

Smoothies: come prepararli

Inserisci nel frullatore

• 1 bicchiere di latte (o latte vegetale) 
• 1 banana
• frutta e/o verdura di stagione

Aggiungi per dolcificare

• datteri/ miele/ sciroppo d’acero/ sciroppo di riso

Aggiungi per una dose extra di energia

• 1 cucchiaio di burro di frutta secca
• semi misti (chia, lino, zucca o girasole)
• fiocchi d’avena

 

Smoothies: le mie ricette preferite

• ai frutti rossi

• alle fragole

• all’anguria

• ai lamponi

• al caffè

• barbabietola e banana

• cocco & banana

• cioccolato & banana 

• banana & muesli

• ai frutti di bosco

 

 

Se provi una mia ricetta, scatta una foto e caricala su Instagram taggandomi (@zuccheroesale).
Sarò felicissima di vedere le tue creazioni e potrò ricondividerle nelle Stories!