Smoothies: cosa sono e come si preparano

Gli smoothies sono un’alternativa healthy ai classici frullati.
Si ottengono combinando insieme frutta e verdura con una fonte liquida (acqua, acqua di cocco, latte o latte vegetale, yogurt).
Per una versione extra energetica possono essere arricchiti con frutta a guscio, semi o burri di frutta secca.

speciale smoothies

Io ne vado letteralmente pazza e ne consumo in quantità sia d’estate che d’inverno.
Li trovo perfetti per combinare insieme tutti i macronutrienti di cui ho bisogno.
Sono ideali al mattino per colazione o a merenda, ma anche come integrazione prima o dopo un allenamento:  aiutano a  reidratarsi e al tempo stesso a riparare i muscoli.
A me piace mixare frutta e verdura di stagione in maniera sempre diversa, per sperimentare nuovi gusti e sapori.
Ultimamente mi piace moltissimo l’accostamento spinacino, acqua di cocco e banana, che mi preparo spesso dopo la mia sessione di allenamento quotidiana.

Da qualche tempo poi sono sempre più interessata al valore nutrizionale degli alimenti e alle modalità per  combinarli al meglio di modo da nutrirmi nella maniera più corretta possibile.
In questo momento sto leggendo questo libro che parla proprio di smoothies, succhi e centrifugati.

 

CHE DIFFERENZA C’È TRA SMOOTHIES E CENTRIFUGATI?
 A differenza degli smoothies, i centrifugati non contengono assolutamente fibre e tutti i nutrienti presenti all’interno vengono assorbiti velocemente direttamente dalla parte alta del nostro tubo digerente.
I succhi sono inoltre una fonte concentrata di carboidrati, specialmente se composti unicamente da frutta.
Per evitare un picco glicemico, sarebbe sempre meglio diluire tutti i succhi con il 50% di acqua.
In questo modo il pancreas non viene sovrastimolato a secernere insulina nel flusso sanguigno per poter elaborare tutti gli zuccheri presenti all’interno dei succhi.
Gli smoothies invece sono ricchissimi di fibre sia solubili che insolubili e molto più semplici da assimilare.

Le fibre insolubili si ottengono da semi, frutta secca a guscio, bucce di frutta o verdura (utilizzate sempre alimenti bio e non trattati!).

Le fibre solubili si ottengono da alimenti come avena, mele, semi di chia o semi di lino.
Entrambe le fibre contribuiscono a favorire un corretto funzionamento del nostro intestino e aiutano a mantenerlo libero.
L’apporto consigliato di fibre è di circa 25-30 g giornalieri, ma molto spesso ne consumiamo di meno.
Inserendo all’interno della vostra alimentazione degli smoothies ogni tanto, potreste riuscire a raggiungere la quota in maniera più facile e sopratutto gustosa.

Se preparati con criterio gli smoothies rappresentano un’ottima fonte di energia, dato che possono combinare insieme  carboidrati, grassi, e proteine: tutti elementi indispensabili per il corretto funzionamento del nostro corpo.

 

CONSIGLI PER SMOOTHIES PERFETTI

* usate banane congelate invece che banane fresche per ottenere un frullato freschissimo e super cremoso
* se li preparate come post workout, aggiungete l’acqua di cocco invece che l’acqua naturale> è fantastica per idratarvi e riparare i muscoli
* dilutite sempre i vostri smoothies, specie se li consumate dopo aver fatto esercizio fisico: saranno più facile da assorbire per il vostro corpo
* utilizzate sempre frutta e verdura di stagione( qui trovate un approfondimento) biologica e non trattata
* per una dose extra di proteine e energia aggiungete un cucchiaino di burro di arachidi ai vostri smoothies

 

Qui sotto trovate alcune delle mie ricette preferite, ne trovate altre nell’archivio del blog > QUI

Smoothie al caffè

Ingredienti

  • 200 ml di latte di soia (o altro latte a vostro piacimento

  • 1 tazzina di caffè

  • 1 cucchiaio di fiocchi di avena

  • una manciata cucchiaio di mandorle a lamelle

  • 1 cucchiaino colmo di cacao amaro

  • 1 cucchiaino di semi di chia

  •  un pizzico di cannella

  • miele q.b.

  • 2-3 cubetti di ghiaccio (facoltativi)

Procedimento

Mettete nel frullatore il latte, il caffè, il cacao amaro, il miele, la cannella e frullate.
Aggiungete l’avena, le mandorle a lamelle e i semi di chia e frullate nuovamente.
Aggiungete infine i cubetti di ghiaccio e frullate per l’ultima volta.
Servite il vostro smoothie decorandolo con cacao amaro, mandorle a lamelle e fiocchi di avena.


Smoothie alle fragole 

Ingredienti

  • 1 bicchiere di latte di soia (o del vostro latte preferito)

  • 125 g di yogurt bianco vegetale (o del vostro yogurt preferito)

  • 200g di fragole

  • 1 banana

  • 1 cucchiaio di fiocchi di avena

  • miele q.b.

  • 1 cucchiaino di semi di chia

  • 2/3 cubetti di ghiaccio

Procedimento
Frullate il latte, con lo yogurt, le fragole e la banana.
Aggungete i fiocchi di avena, il ghiaccio, i semi di chia e frullate nuovamente.
Aggiungete il miele a seconda del vostro gusto (io ne ho messo un cucchiaio) e frullate ancora.
Decorate con qualche fettina di fragola e servite il vostro smoothie.


 

Smoothie ai lamponi

 

Ingredienti

  • 250 ml  di latte di cocco (o del vostro latte preferito)

  • 125 g di yogurt vegetale al cocco (o del vostro yogurt preferito)

  • 1 banana

  • 200g di lamponi

  • 1 cucchiaio di fiocchi di avena

  • 1 cucchiaino di semi di chia (facoltativi)

  • miele q.b.

  • 2/3 cubetti di ghiaccio

Procedimento
Frullate il latte, con lo yogurt, i lamponi, la banana, i fiocchi di avena, il ghiaccio e i semi di chia.
Decorate con qualche lampone intero, foglioline di menta e miele q.b secondo il vostro gusto.



Smoothie barbabietola e banana

Ingredienti

  • 1  banana

  • 1 barbabietola lessata e sbucciata

  •  50 g di lamponi

  •  un pizzico di cannella

  • radice di zenzero grattugiata (1 cm)

  • 1 bicchiere di latte

  • 1 cucchiaio di yogurt

  • frutta secca e cocco grattugiato per servire

Procedimento:
Mettete nel frullatore la banana e la barbabietola tagliate a pezzi, aggiungete yogurt e latte e frullate.
Aggiungete ora i lamponi, la cannella e lo zenzero e frullate ancora fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo.
Servite a piacere con cocco grattugiato e frutta secca.

Follow: